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Hitzewallungen: Was hilft wirklich und was eher nicht?

Von Dein neues Ich11. November 202614 Min. Lesezeit

Dieser Artikel und das Titelbild wurden mit Unterstützung künstlicher Intelligenz (KI) erstellt.

Offenes Fenster mit wehendem Leinenvorhang, auf der Fensterbank ein Glas Wasser, ein Fächer und eine Pflanze

Nach der heutigen Studienlage helfen gegen Hitzewallungen ohne Medikamente vor allem zwei Dinge: die kognitive Verhaltenstherapie, die in erster Linie die Belastung senkt, und die klinische Hypnose, die in Studien auch die Zahl der Hitzewallungen deutlich verringert hat. Mit schwächeren Belegen kommt bei Übergewicht das Abnehmen dazu. Daneben gibt es ärztliche Optionen, die Hormontherapie und nichthormonelle Medikamente; ob eine davon für dich infrage kommt, besprichst du mit deiner Frauenärztin. Eher wenig bewirken Atemübungen, Yoga, Ausdauersport, Entspannung, Kühltricks und das Meiden von Auslösern: Sie machen Hitzewallungen in Studien kaum seltener, auch wenn sie dir auf andere Weise guttun können. Pflanzliche Präparate werden von den Fachgesellschaften widersprüchlich bewertet.

Vielleicht überrascht dich das. Atmen, Yoga und Bewegung fühlen sich gut an und stehen in fast jedem Ratgeber. Die amerikanische Menopause Society hat 2023 die nichthormonellen Maßnahmen systematisch bewertet und genau diese als Behandlung von Hitzewallungen nicht empfohlen. Das heißt nicht, dass sie schaden oder nutzlos sind, nur dass sie die Hitzewallungen selbst kaum verändern.

Wenn du mitten in der Besprechung rot wirst, im Supermarkt die Jacke aufreißt oder um drei Uhr nachts mit nassem Shirt aufwachst, bist du damit nicht allein. Bis zu acht von zehn Frauen erleben in den Wechseljahren Hitzewallungen oder Nachtschweiß. Dein Körper ist nicht kaputt. Sein Temperaturregler reagiert gerade empfindlicher als früher. Was die Studien zu den einzelnen Maßnahmen zeigen, wo sie sich widersprechen und wann du ärztlich abklären lassen solltest, liest du hier.

Das Wichtigste in Kürze

Ohne Medikamente am besten belegt sind die kognitive Verhaltenstherapie, die vor allem die Belastung senkt, und die klinische Hypnose, mit der in einer großen Studie die Zahl der Hitzewallungen um 74 Prozent sank (Vergleichsgruppe: 17 Prozent).
Atemübungen, Yoga, Ausdauersport, Kühlen und das Meiden von Auslösern machen Hitzewallungen in Studien kaum seltener. Sie können dir trotzdem guttun, etwa beim Schlaf.
Häufige Hitzewallungen dauern laut SWAN-Studie im Median 7,4 Jahre, bei frühem Beginn oft deutlich länger. Bei fast allen Frauen lassen sie mit der Zeit nach.
Bei Übergewicht gibt es Hinweise, dass Abnehmen Hitzewallungen bessert. Krafttraining zeigte in einer kleinen Studie einen Effekt, der nach zwei Jahren verschwunden war.
Pflanzliche Präparate werden widersprüchlich bewertet. Hormontherapie und nichthormonelle Medikamente sind ärztliche Optionen, über die du mit deiner Frauenärztin entscheidest.
Blutungen nach der Menopause, Nachtschweiß mit Fieber oder Gewichtsverlust und Hitzewallungen mit ausbleibender Regel vor 40 gehören ärztlich abgeklärt.

Was bei einer Hitzewallung in deinem Körper passiert

Eine Hitzewallung ist eine plötzliche, überschießende Reaktion deines Körpers, um Wärme loszuwerden. Die Blutgefäße in der Haut weiten sich, du schwitzt, Gesicht, Hals und Brust werden heiß. Nach Angaben des Berufsverbands der Frauenärzte dauert eine einzelne Hitzewallung typischerweise eine halbe bis mehrere Minuten, danach frösteln manche Frauen. Kommt sie nachts, spricht man von Nachtschweiß.

Der Auslöser sitzt im Gehirn. Der Hypothalamus hält deine Körperkerntemperatur in einem Bereich, in dem du weder schwitzt noch frierst. Fachleute nennen ihn die thermoneutrale Zone. Bei Frauen mit Hitzewallungen ist diese Zone stark verengt. Schon ein winziger Anstieg der Körperkerntemperatur reicht dann aus, um das ganze Kühlprogramm zu starten.

Warum die Zone schrumpft, ist inzwischen besser verstanden. Wenn das Östrogen im Übergang sinkt, werden bestimmte Nervenzellen im Hypothalamus überaktiv und schütten mehr von einem Botenstoff namens Neurokinin B aus. Der bringt das benachbarte Temperaturzentrum durcheinander. Der Östrogenabfall erklärt das allerdings nur zum Teil. Für dich heißt das: Hitzewallungen sind weder Einbildung noch Schwäche, sondern ein messbarer Vorgang in einem empfindlich gewordenen Regelkreis.

Wie häufig sind Hitzewallungen und wie lange halten sie an?

Hitzewallungen sind das häufigste Wechseljahressymptom. Die Menopause Society nennt bis zu 80 Prozent der Frauen, der Berufsverband der Frauenärzte bis zu 85 Prozent.

Wie lange sie bleiben, ist sehr verschieden. Die beste Langzeitquelle ist die amerikanische SWAN-Studie mit über 3.300 Frauen. Bei Frauen mit häufigen Hitzewallungen hielten sie im Median 7,4 Jahre an, die Hälfte hatte sie also noch länger. Nach der letzten Regel blieben sie im Median rund 4,5 Jahre. Wer sie schon früh bekam, als der Zyklus noch regelmäßig war oder gerade unruhig wurde, hatte sie am längsten, im Median mehr als 11,8 Jahre. Wer erst nach der Menopause damit anfing, hatte sie im Median 3,4 Jahre.

Deutsche Gesundheitsportale nennen kürzere Zeiten, das IQWiG etwa 4 bis 5 Jahre. Der Unterschied liegt vermutlich an der Definition, denn SWAN hat Frauen über viele Jahre regelmäßig befragt und gezielt häufige Hitzewallungen erfasst. Ehrlich ist deshalb: Rechne eher mit Jahren als mit Monaten, und mach dir keine Sorgen, wenn es bei dir länger dauert als bei deiner Schwester.

Außerdem hielten Hitzewallungen in SWAN länger an, wenn Frauen beim ersten Auftreten mehr Stress, Angst oder gedrückte Stimmung erlebten. Das ist ein Zusammenhang, kein Beweis für eine Ursache. Es zeigt aber, warum der Umgang mit Belastung keine Nebensache ist.

Wie Fachleute die Studienlage bewerten

Für diesen Überblick zählen vor allem drei Fachbewertungen. Die Menopause Society hat 2023 jede nichthormonelle Maßnahme bewertet und dazu angegeben, ob die Studienlage gut und einheitlich, begrenzt oder nur Expertenmeinung ist. Die britische NICE-Leitlinie wurde 2024 aktualisiert. Die deutsche S3-Leitlinie stammt von 2020 und wird derzeit überarbeitet.

Ein Punkt erklärt, warum so viele Mittel bei Freundinnen „geholfen haben“: In Studien zu Hitzewallungen bessern sich die Beschwerden auch unter einer Scheinbehandlung deutlich, laut Menopause Society je nach Studie um 20 bis 66 Prozent. Ob eine Maßnahme wirklich wirkt, zeigt sich deshalb erst im Vergleich mit einer Kontrollgruppe. Deine Erfahrung ist trotzdem echt, sie sagt nur wenig darüber, ob genau dieses Mittel der Grund war.

Kognitive Verhaltenstherapie: gut belegt, vor allem gegen die Belastung

Die kognitive Verhaltenstherapie, kurz KVT, ist ein strukturiertes psychologisches Verfahren. Bei Hitzewallungen geht es nicht darum, dir die Beschwerden auszureden. Du lernst, was im Körper passiert, wie Gedanken wie „Alle sehen, dass ich schwitze“ das Erleben verstärken und wie du in der Situation ruhiger reagierst. Entspannung und langsames Atmen sind dabei Werkzeuge im Paket.

In zwei britischen Studien, MENOS 1 und MENOS 2, senkte KVT deutlich, wie sehr Hitzewallungen als Problem erlebt wurden. Laut Menopause Society erreichten 65 bis 78 Prozent der Frauen in den KVT-Gruppen dabei eine klinisch bedeutsame Besserung, die nach einem halben Jahr noch anhielt. In MENOS 2 wirkte auch eine angeleitete Selbsthilfe mit einem Buch über vier Wochen.

Die NICE-Leitlinie empfiehlt seit 2024, eine menopausenspezifische KVT als Option bei Hitzewallungen in Betracht zu ziehen: zusätzlich zur Hormontherapie oder wenn diese nicht infrage kommt oder nicht gewünscht ist. Am stärksten war der Effekt darauf, wie sehr die Beschwerden belasten. Auch bei Schlafproblemen durch Hitzewallungen nennt NICE die KVT als Option, und die deutsche S3-Leitlinie von 2020 führt sie ebenfalls.

Ehrlich gesagt macht KVT Hitzewallungen in erster Linie leichter zu tragen, nicht unbedingt seltener. Das kann der Unterschied sein zwischen „Ich halte das aus“ und „Das bestimmt meinen Tag“. KVT gibt es in der Gruppe, einzeln, online oder als Selbsthilfeprogramm.

Klinische Hypnose: wenig bekannt, gut untersucht

Klinische Hypnose hat nichts mit Bühnenshows zu tun. Gemeint ist ein Zustand tiefer Entspannung mit gezielten inneren Bildern, etwa von Kühle, der zuerst angeleitet und danach selbst geübt wird.

Die wichtigste Studie stammt von 2013. Darin erhielten 187 Frauen nach der Menopause mit mindestens sieben Hitzewallungen am Tag fünf wöchentliche Sitzungen und übten zu Hause. Die Vergleichsgruppe bekam genauso viel Zeit und Zuwendung, aber keine Hypnose. Nach zwölf Wochen sank die Zahl der selbst notierten Hitzewallungen in der Hypnosegruppe im Schnitt um 74 Prozent, in der Vergleichsgruppe um 17 Prozent. Mit Messgeräten auf der Haut erfasst, gingen sie um 57 gegenüber 10 Prozent zurück. Die Menopause Society ordnet Hypnose deshalb in die höchste Evidenzstufe ein.

Die Grenze: Im Kern stützt sich das auf eine große US-Studie. Wenn du Hypnose ausprobieren möchtest, frag deine Frauenärztin nach seriösen Angeboten.

Gewicht: ein Hebel, vor allem früh im Übergang

Frauen mit deutlichem Übergewicht berichten häufiger und stärkere Hitzewallungen. In einer Studie mit 338 übergewichtigen Frauen besserte ein halbjähriges Verhaltensprogramm zur Gewichtsabnahme belastende Hitzewallungen stärker als eine reine Gesundheitsschulung. Je fünf Kilo weniger und je fünf Zentimeter weniger Bauchumfang stieg die Chance auf Besserung. Die Menopause Society nennt Gewichtsabnahme deshalb als Option, mit dem Hinweis, dass die Studien klein sind und der Effekt vor allem früh im Übergang auftreten könnte.

Das gilt bei Übergewicht und ist keine Aufforderung zur nächsten Diät, sondern zu einer Art zu essen und dich zu bewegen, die du an einem ganz normalen Dienstag durchhältst.

Atem, Yoga und Bewegung: was sie leisten und was nicht

Hier lohnt ein ehrlicher Blick, gerade weil Atem und Bewegung zu den Bausteinen von Dein neues Ich gehören.

Langsames, tiefes Atmen mit sechs bis acht Atemzügen pro Minute sah in kleinen Laborstudien vielversprechend aus. In einer größeren Studie mit 218 Frauen, die 16 Wochen lang korrekt und täglich übten, gab es aber keinen Unterschied zu flacher Atmung oder zu gar keiner Übung. Die Menopause Society empfiehlt Atemtechnik deshalb nicht als Behandlung von Hitzewallungen, gestützt auf gute, einheitliche Studien.

Beim Yoga sieht es ähnlich aus. In der amerikanischen MsFLASH-Studie machten Frauen zwölf Wochen lang einmal pro Woche 90 Minuten Yoga und übten täglich zu Hause. Häufigkeit und Belastung durch Hitzewallungen änderten sich nicht, die Schlafprobleme wurden aber etwas weniger. Eine Übersichtsarbeit von 2018 fand Vorteile gegenüber keiner Behandlung, allerdings in Studien, die anfällig für Verzerrungen waren. Unterm Strich: unklar, eher kein Effekt auf die Hitzewallungen selbst.

Ausdauertraining dreimal pro Woche über zwölf Wochen senkte die Hitzewallungen in derselben Studienreihe nicht stärker als der gewohnte Alltag; Schlaf und Stimmung besserten sich höchstens leicht. Auch ein Cochrane-Review fand 2014 keinen Nachweis für eine Wirkung. Bewegung kann eine Hitzewallung im Moment sogar auslösen, weil die Körpertemperatur steigt.

Krafttraining ist ein Lichtblick mit Fragezeichen. In einer schwedischen Studie trainierten 58 Frauen 15 Wochen lang dreimal pro Woche acht Übungen mit je zwei Sätzen à acht bis zwölf Wiederholungen. Ihre mittelstarken bis starken Hitzewallungen gingen um rund 44 Prozent zurück, in der Kontrollgruppe um 2 Prozent. Nach zwei Jahren war der Unterschied allerdings verschwunden, und größere Studien zur Bestätigung fehlen.

Warum also trotzdem atmen, dehnen und Gewichte heben? Weil diese Dinge andere Aufgaben erfüllen. Die Menopause Society betont selbst, dass Bewegung und Yoga andere gesundheitliche Vorteile haben, und langsames Atmen ist ein Baustein der KVT, die nachweislich die Belastung senkt. Nur als Mittel gegen Hitzewallungen solltest du von ihnen nicht zu viel erwarten.

Kühlen, Auslöser, Ernährung: Alltagstipps unter der Lupe

Schichten tragen, Fenster auf, ein Ventilator am Schreibtisch, ein kühles Schlafzimmer: Das passt zur Physiologie, denn schon kleine Temperaturanstiege lösen Hitzewallungen aus. Gute Studien gibt es dazu aber kaum, deshalb empfiehlt die Menopause Society Kühltechniken nicht als Behandlung. Schaden tun sie nicht, und sie machen den Moment erträglicher.

Bei Alkohol, Kaffee, scharfem Essen und heißen Getränken ist es ähnlich. Keine klinische Studie hat geprüft, ob das Weglassen hilft, und beim Alkohol sind die Beobachtungsdaten widersprüchlich. Sinnvoll ist ein persönlicher Test, wie ihn auch das amerikanische National Institute on Aging vorschlägt: Notiere eine Zeit lang, wann eine Hitzewallung kommt, wie stark sie ist und was davor war. Fällt dir ein Muster auf, etwa nach dem Glas Wein am Abend, probier aus, was sich ohne ihn ändert.

Zur Ernährung gibt es wenig belastbare Studien. Eine kleine, nicht verblindete Studie mit fettarmer, rein pflanzlicher Kost und täglich gekochten Sojabohnen berichtete weniger Hitzewallungen; für Soja-Lebensmittel insgesamt ist die Lage gemischt. Die Menopause Society empfiehlt Ernährungsumstellungen deshalb nicht als Behandlung, nennt eine gesunde Ernährung aber wichtig für die Gesundheit insgesamt.

Pflanzliche Präparate und Nahrungsergänzung: widersprüchlich

Bei den vielen Mitteln aus Drogerie und Apotheke sind sich die Fachleute nicht einig. Die NICE-Leitlinie und die deutsche S3-Leitlinie von 2020 sehen für einzelne pflanzliche Präparate gewisse Hinweise auf eine Wirkung. Die Menopause Society empfiehlt Nahrungsergänzungen und Pflanzenmittel gegen Hitzewallungen nicht, weil gute Studien fehlen. Das IQWiG schreibt, dass es für keines dieser Mittel bislang einen überzeugenden Wirksamkeitsnachweis gibt.

In einem Punkt stimmen die Fachgesellschaften überein: Zusammensetzung und Qualität der Produkte schwanken, ihre Sicherheit ist nicht immer geklärt, und Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten sind beschrieben. Wenn du etwas ausprobieren möchtest, sprich vorher mit deiner Frauenärztin oder in der Apotheke, besonders wenn du andere Medikamente nimmst oder Brustkrebs hattest.

Ärztliche Optionen: Hormontherapie und nichthormonelle Medikamente

Die Leitlinien der Menopause Society, die deutsche S3-Leitlinie und die NICE-Leitlinie beschreiben die Hormontherapie als ärztliche Behandlungsmöglichkeit bei Hitzewallungen. Ob sie für dich passt, wägt deine Frauenärztin mit dir individuell ab, mit Blick auf deine Vorgeschichte, deine Beschwerden und deine Wünsche.

Für Frauen, die keine Hormone nehmen können oder wollen, gibt es nichthormonelle Medikamente. Dazu gehören bestimmte Antidepressiva und eine neuere Wirkstoffgruppe, die direkt an der Temperatursteuerung im Gehirn ansetzt. Welche Option für dich infrage kommt, entscheidest du gemeinsam mit deiner Frauenärztin.

Wann du ärztlich abklären lassen solltest

Lass dich untersuchen, wenn

du nach der Menopause eine Blutung hast, auch eine kleine oder einmalige,
Nachtschweiß mit Fieber, Husten, Durchfall oder ungewolltem Gewichtsverlust zusammenkommt,
du regelmäßig nachts durchnässt aufwachst und dich das beunruhigt,
zur Hitze Herzrasen, Zittern oder innere Unruhe kommen, denn auch eine Schilddrüsenüberfunktion macht hitzeempfindlich,
das Schwitzen kurz nach Beginn eines neuen Medikaments angefangen hat,
du jünger als 40 bist und deine Regel selten wird oder ausbleibt,
Hitzewallungen und schlechter Schlaf dich über Wochen zermürben oder deine Stimmung kippt, bis hin zu Hoffnungslosigkeit.

Bei Brustschmerz oder Atemnot gilt: sofort ärztliche Hilfe holen, nicht abwarten.

Ein realistischer Plan für deinen Alltag

Was heißt das für deinen Dienstag? Ein Vorschlag in kleinen Schritten:

Beobachte zwei Wochen lang: Uhrzeit, Stärke von 1 bis 10, Belastung und was davor war. Das hilft auch im Gespräch in der Praxis.
Mach es dir leicht: Schichten statt Rollkragen, ein kleiner Ventilator im Büro, ein Wechselshirt neben dem Bett. Das ist Komfort, keine Therapie, und Komfort ist Grund genug.
Wenn die Belastung hoch ist, frag nach menopausenspezifischer KVT oder klinischer Hypnose.
Trainiere regelmäßig deine Kraft, für deine Gesundheit insgesamt; in der schwedischen Studie waren es drei Einheiten pro Woche. Werden die Hitzewallungen dabei weniger, ist das ein Bonus, kein Versprechen.
Behalte Atemübungen und Yoga, wenn sie dir guttun.

Wie Dein neues Ich dich dabei begleitet

Dein neues Ich ist eine Begleitung für Frauen vor, in und nach den Wechseljahren. Svjetlana Berger steckt selbst mitten in dieser Zeit und arbeitet mit drei Bausteinen: Essen, das satt macht, statt Verzicht zu verlangen, Bewegung, die Kraft gibt, statt zu erschöpfen, und Ruhe und Atem für Abende, die wieder dir gehören. Für Hitzewallungen heißt das ehrlich: Atem und Bewegung machen sie laut Studien kaum seltener, können dir aber auf andere Weise guttun.

Am Anfang steht nicht die Frage nach deinem Ziel, sondern wie ein ganz normaler Dienstag bei dir aussieht. Daraus entstehen kleine Schritte in deinem Tempo, ohne Leistungsdruck und ohne schlechtes Gewissen. Svjetlana ist keine Ärztin: Ihre Arbeit endet, wo Medizin beginnt. Die Begleitung ergänzt deine Frauenärztin und ersetzt sie nicht, und sie verspricht keine Ergebnisse für deinen Körper.

Begleitung gibt es in Grasbrunn bei München und online. Der einfachste nächste Schritt ist der Wechseljahre-Kompass: sechs kurze Fragen, etwa zwei Minuten, eine erste Orientierung und keine Diagnose.

Häufig gestellte Fragen

Wie lange dauern Hitzewallungen in den Wechseljahren?

Das ist sehr unterschiedlich. In der amerikanischen SWAN-Studie hielten häufige Hitzewallungen im Median 7,4 Jahre an, nach der letzten Regel noch rund 4,5 Jahre. Wer sie schon früh im Übergang bekommt, hat sie oft länger. Bei fast allen Frauen lassen sie mit der Zeit nach.

Helfen Atemübungen gegen Hitzewallungen?

Als Behandlung kaum. In einer Studie mit 218 Frauen machte langsames, tiefes Atmen Hitzewallungen weder seltener noch weniger belastend als andere Atmung, deshalb empfiehlt die Menopause Society es nicht als Behandlung. Als Baustein einer kognitiven Verhaltenstherapie kann langsames Atmen trotzdem ein nützliches Werkzeug sein.

Sollte ich auf Kaffee, Alkohol und scharfes Essen verzichten?

Pauschal lässt sich das nicht sagen, denn keine klinische Studie hat geprüft, ob das Weglassen hilft. Sinnvoll ist ein persönlicher Test: Notiere zwei Wochen lang deine Hitzewallungen und was davor war. Fällt dir ein Muster auf, probier aus, was sich ohne den möglichen Auslöser ändert.

Sind pflanzliche Mittel eine sichere Alternative zu Hormonen?

Darauf gibt es keine pauschale Antwort. Die Fachgesellschaften bewerten die Wirkung widersprüchlich, Qualität und Zusammensetzung der Produkte schwanken, und Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten sind beschrieben. Sprich vor der Einnahme mit deiner Frauenärztin oder in der Apotheke.

Wo finde ich bei München Begleitung in den Wechseljahren?

Dein neues Ich begleitet Frauen vor, in und nach den Wechseljahren in Grasbrunn bei München und online, mit Svjetlana Berger. Die Bausteine sind Essen, Bewegung sowie Ruhe und Atem. Ein erster Schritt ist der Wechseljahre-Kompass mit sechs kurzen Fragen; medizinische Fragen klärst du weiterhin mit deiner Frauenärztin.

Wann sollte ich mit Hitzewallungen zur Frauenärztin?

Wenn sie dich stark belasten oder dir über Wochen den Schlaf rauben, lohnt sich ein Gespräch über alle Optionen. Ärztlich abklären lassen solltest du außerdem Blutungen nach der Menopause, Nachtschweiß mit Fieber oder ungewolltem Gewichtsverlust, Herzrasen mit Zittern sowie Hitzewallungen mit ausbleibender Regel vor 40.

Finale Gedanken

Die ehrlichste Antwort auf die Frage, was gegen Hitzewallungen hilft, ist kürzer als die Liste der Ratschläge im Netz. Gut belegt sind die KVT, die klinische Hypnose und die ärztlichen Optionen; bei Übergewicht kann Abnehmen dazukommen. Vieles andere tut gut, ohne die Hitzewallungen selbst zu verändern. Beides darf nebeneinander stehen.

Vielleicht nimmt dir das sogar Druck. Wenn die Hitzewallungen trotz Yoga und Atemübung kommen, hast du nichts falsch gemacht. Dein Körper reagiert auf eine Veränderung, die du dir nicht ausgesucht hast. Du kannst aber entscheiden, wie viel Raum sie bekommt: mit Wissen, mit Unterstützung und mit Fachleuten an deiner Seite. Und mit der Aussicht, dass Hitzewallungen bei fast allen Frauen mit der Zeit nachlassen.

Quellen zu diesem Artikel

The North American Menopause Society (2023): The 2023 nonhormone therapy position statement of The North American Menopause Society. Menopause 30(6):573–590, doi 10.1097/GME.0000000000002200, https://depts.washington.edu/mbwc/content/page-files/NAMS_2023-nonhormone-therapy-position-statement_(1)22.pdf
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Dieser Artikel dient der allgemeinen Information. Er ersetzt keine ärztliche Beratung, Diagnose oder Behandlung. Bei Beschwerden wende dich bitte an deine Frauenärztin oder deinen Arzt.